كيف تتغذى في فصل الصيف

الصيف هو الفصل الأكثر حرارة في السنة. إن ارتفاع حرارة الجو ينتج عنها مجموعة من التغيرات في الجسم؛ تتباطأ سرعة معدل الإستقلاب الأساسي،  تحرق طاقة اقل و تتزايد عملية التعرّق لتنظيم حرارة الجسم.

و كنتيجة لهذه التغيرات التي تقع في الصيف، يجب على الجسم أن يبقى رطبا دائما و يجب تناول وجبات خفيفة.

في هذه الفترة من ا لسنة، توفر لنا الطبيعة الفواكه الموسمية الخفيفة و المنعشة التي تلبي مطالب الجسم.

الأطباق الصيفية التي تتميز بخاصيتها الغذائية:

 السلَطات: هي أكلات سهلة جدا في إعدادها، وبما أنها غنية بالماء و    الفيتامينات والمعادن و الألياف فهي توفر لنا مزايا كثيرة، من بينها، ترطيب و انتعاش و تطهير الجسم، وتحمي الجلد من أشعة الشمس و تمنع الإمساك. و أيضا، فان السلَطات ممكن أن تصبح أطباق رئيسية مغذية جدا و متوازنة (خضروات مع مكونات ذات اصل حيواني: بيض، جبن، يوغورت، التونة، السلمون المدخن،...). و تمزج أيضا بالحبوب ( العجائن، الأرز، البطاطس) أو خضار و تتبل بزيوت نباتية (زيت الزيتون، عباد الشمس، الصويا،...)، و بهذا تصبح سلطات غنية بالطاقة لكن صحية جدا لأنه يتم تجنب الدهون المتواجدة في الصلصات و اليخنات.

الفواكه: هي أطعمة منعشة جدا ومناسبة جدا لهذه الفترة من السنة، لأنها لا ترطب الجسم فقط بل أيضا تحمينا من الشمس وتمنع الإمساك.الفواكه، في الصيف، مرغوب فيها بكثرة على شكل سلطة أو عصائر أو مثلج الفواكه أو مخلوطة بالحليب.

وتكون بالنسبة للأطفال وجبة عصرونية ممتازة حيث تمزج بالألبان ( حليب و يوغورت) و، حسب الرغبات الشخصية، يمكن أن تضاف إليها حفنة من الفواكه الجافة.

الشوربات أو الأطعمة المهروسة الباردة: تعتبر أطباق صحية تمنع الجفاف وهي مصدر كبير للمعادن و الفيتامينات التي تعمل كمضادات الأكسدة عند التعرض لأشعة الشمس.

تقنيات الطبخ تختلف في فصل الصيف عن باقي فصول السنة، حيث أن الحرارة تدفع لطهي بسيط و خفيف. المشواة، الفرن، حفلة الشواء وأكلات مدخنة، يكفي إضافة القليل من الدهن ويحافظ الطبق على كل الخاصيات المغذية.

كل هذه الأطباق الصيفية توفر لنا مغذيات ذات خصائص مضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الشيخوخة الخلوية و تحمي الجلد من الأكسدة. المضادات للأكسدة تقف ضد التدخلات الخارجية مثل الأشعة الشمسية، تبطئ عملية الشيخوخة، تقوي المناعة و تقي من الأمراض المزمنة.

تغذية متوازنة و متنوعة تضمن الاستفادة اليومية من كل هذه الفيتامينات و المعادن لتبقى الجذور الحرة في الجسم ضمن السيطرة ولا تسبب شيخوخة مبكرة أو تغيرات خلوية.

من بين العناصر المغذية المضادة للأكسدة نجد:

فيتامين A يوجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني كالبيض والكبد و الألبان كاملة الدسم، وعلى شكل بيتا-كاروتين في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء و في الخضار ذات الألوان الحمراء-البرتقالي-الصفراء (الجزر، الطماطم، الفلفل،...) و في بعض الفواكه مثل المشمش و الكرز و الخوخ. هذا الفيتامين يعتبر أساسي في عملية تجديد الجلد والأغشية المخاطية. 

فيتامين  Cيوجد في بعض الفواكه و الخضار الرطبة مثل الكيوي و البطيخ و الفراولة و العليق و الفلفل و الطماطم و البقدونس. هذا الفيتامين يعمل كمضاد للأكسدة و يحفز إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يساعد على إبقاء البشرة ناعمة و بدون تجاعيد.

فيتامين    E  يتواجد في جرثومة القمح وفي زيت الزيتون الخالص وفي الفواكه الجافة و الخضراوات ذات الأوراق الخضراء. هذا الفيتامين لديه فعالية مضادة للأكسدة. يحمي البشرة من الإفراط في الجذور الحرة منتجة بسبب الأشعة الشمسية.

فيتامينات المجموعة B  تتواجد في أغلبية الأطعمة ذات الأصل النباتي (خضراوات و فواكه طازجة و فواكه جافة و حبوب و خضار) و ذات الأصل الحيواني (اللحم و السمك و المحار و البيض والمنتجات اللبنية). هذه الفيتامينات تتدخل في عمليات تجديد الخلايا وتعمل على وضع البشرة و الشعر.

السيلينيوم يتواجد في اللحوم و الأسماك والمحار والبيض والحبوب الكاملة  والفواكه والخضروات. هذا المعدن لديها فعالية مضادة للأكسدة و ينشط عملية تجديد الخلايا.

الزنك يتواجد بكثرة في اللحوم و الأسماك و البيض و الحبوب الكاملة و الخضار. هذا المعدن مضاد للأكسدة ويعزز تجديد الخلايا حيث التوترية و المرونة للبشرة.

إضافة، يمكن إن يتحول الصيف إلى فترة جيد لتصحيح بعض العادات الغذائية الخاطئة وتتبع نضام غذائي متنوع و صحي.

في الصيف يجب الحفاظ على نظام أوقات الوجبات و تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

يجب إتباع النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل جميع المجموعات الغذائية:  

الفطور:

الألبان ومشتقاتها (يوغورت أو الجبن أو كاس من الحليب).

نشويات(الكعك أو الخبز العادي أو المحمص أو الحبوب الكاملة). 

فاكهة (عادية أو على شكل عصير).

منتصف الصباح: 

نشويات (الخبز العادي أو المحمص أو الحبوب الكاملة).

الألبان ومشتقاتها (يوغورت أو الجبن). 

الغذاء:

وجبة من الخضروات أو النباتات ( مرتان في اليوم مطهوة أو غير مطهوة كطبق رئيسي أو مرافق).

نشويات (العجائن الأرز أو الخبز أو البطاطس).

وجبة بروتينية ( اللحم مرة أو اثنتين في الأسبوع، الدواجن مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، السمك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (على الأقل السمك الأزرق مرتين في الأسبوع)، البيض علة الأكثر أربع بيضات في الأسبوع (على الأكثر اصفر البيض واحد كل يوم)، الخضار مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع).

الدهون (الزيت و الزيتون).

الفاكهة (كاملة).

منتصف الظهيرة:

الألبان (كاس حليب أو يوغورت).

الفاكهة (واحدة كاملة).

العشاء:

وجبة من الخضروات أو النباتات (مرتان في اليوم مطهوة أو غير مطهوة كطبق رئيسي أو مرافق).

نشويات (العجائن الأرز أو الخبز أو البطاطس).

وجبة بروتينية ( اللحم مرة أو اثنتين في الأسبوع، الدواجن مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، السمك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (على الأقل السمك الأزرق مرتين في الأسبوع)، البيض علة الأكثر أربع بيضات في الأسبوع (على الأكثر اصفر البيض واحد كل يوم)، الخضار مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع).

الدهون (الزيت و الزيتون).

الألبان (يوغورت أو كاس حليب أو الجبن).

يجب أن تصبح تقنيات الطهي في الصيف خفيفة لمواجهة حرارة الجو. ينصح باستعمال الفحم و المشواة و الطبخ في ورق الالومينيوم أو الطبخ بالبخار و الطبخ في الووك و الطبخ المقلي.....الخ. كل هذه الطبخات تتطلب القليل جدا من الدهون وتساعد على الهضم. الأطباق الخفيفة و الطازجة مثل الشوربات الباردة أو السلطات الكاملة تفضل على اليخنات والأطباق المطهوة أو المقلية.

الصيف هو أيضا وقت مناسب لتجربة و التمتع بنكهات الأطباق المتبلة بالأعشاب المعطرة.

إن الإكثار من استعمال الملح في هذه الفترة من السنة يمكن إن يؤدي إلى احتباس السوائل.

أخيرا، هذه الفترة من السنة تدعو إلى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. التمارين الرياضية بانتظام تساعد على توترية العضلات و تقلل الدهون في الجسم.