تغذية الرياضيين (ج1)

تشكل التغذية عاملا أساسيا للنجاح في أي نشاط رياضي، إذ أن الإعداد الجيد للتمرين الرياضي لا يمكن أن ينجح إلا بنظام غذائي سليم كما ونوعا دون إغفال أهمية السوائل.

إن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يعتمد على المحافظة على حالة تغذية كافية ومناسبة، مع تلبية الطلبات الطاقية المتعلقة بالنشاط دونما تأثير على الوزن المثالي للجسم.

إن تغذية الشخص الرياضي تختلف عن تلك الخاصة بالشخص العادي، لأن المتطلبات والاحتياجات مختلفة تماما، إن على مستوى مجموع السعرات الحرارية المطلوبة بشكل يومي، أو على مستوى كمية الهيدروكاربونات، البروتينات والدهون، أيضا، يختلف النظام الغذائي للرياضي الذي يتمرن باستمرار ومشقة من أجل نيل لقب رياضي أو أولمبي، عن النظام الرياضي الخاص برياضيي "نهاية الأسبوع".

الأمر خاص جدا، فاختيار الغذاء يجب أن يأخذ بعين الاعتبار خصوصية الشخص، فهناك اعتبارات عامة لتغذية الرياضي نفصلها فيما يلي.

إن الشخص الذي يقوم بالنشاط الرياضي يحتاج إلى تزود أكثر بالسعرات الحرارية حسب عدد الأنشطة الرياضية، شدتها وكذا طول وقتها، فالأمر واضح هنا بأن الرياضي سيستهلك أكثر من غيره طاقته الداخلية.

كما هو معلوم فإن متطلبات الرياضي من الطاقة كبيرة جدا، لهذا ينصح بأن يتناول الأربع وجبات الثابتة (فطور، غذاء، لمجة، وعشاء)، بالإضافة على أكلة أو أكلتين خفيفتين يحدد وقت تناولها حسب الجدول المحدد للتدريب.

الهيدروكاربونات

تعتبر الهيدروكاربونات الوقود الأساسي لتقلص العضلات، بالنسبة للرياضي، فإن نسبة 50 إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن يكون مصدرها هذا العنصر الغذائي، فهي متواجدة في أغذية مثل السكر، المعكرونة، الحبوب، البقول، الخبز والحلويات، وبكميات أقل في الفواكه والخضراوات.

البروتينات

بالرغم من أن المهمة الرئيسية للبروتينات هي نمو العضلات وإصلاح النسيج العضلي، فإن لها وزنا آخر ضمن تغذية الرياضي، خصوصا لدى رياضيي كمال الأجسام، الذين يفرطون في تناولها ليحصل لهم في الجهة المقابلة لمزاياها مشاكل عضوية جمة، كالاختلالات في السوائل مع فقدان للكالسيوم وتلف للكبد والكلى.

إن النوع الجيد من البروتينات هو ذلك الموجود في الحليب ومشتقاته، البيض، اللحم (الأحمر والأبيض)، في الوقت الذي تكون فيه نوعية البروتينات أقل جودة في كل من الحبوب، البقول، الفواكه والخضر، والمتطلبات الأساسية من البروتينات تختلف باختلاف النشاط الرياضي سواء كان نشاطا لزيادة القوة أن لزيادة القدرة على التحمل.

الدهنيات

إن الدهنيات التي تتمتع بسمعة سيئة لدى الرياضيين، خصوصا منهم المتخصصون في رياضات كالجمباز، والتزلج الفني، هي في الحقيقة تعتبر من المنابع المهمة للطاقة، بل هي عامل مخزن لهذه الطاقة.

إن الدهنيات المشبعة المرتبطة بالكلسترول تتواجد في أغذية من قبيل اللحوم، أصفر البيض، الحليب الكامل الدسم، الأحشاء، الشكلاته، الحلويات، الزبدة، القشدة، إلخ..، أما الدهنيات الأحادية أو غير المشبعة، فنجدها في الزيوت النباتية.

وتبقى نسبة 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية العامة خاصة بالدهنيات كاختيار صحي للرياضيين.